Да се научим да бягаме -Част 2

Бягане по различни релефи–това е един от начините за развиване на скоростни качества.Този метод не е особенно популярен,защото е свързан с изморителна и голяма по обем работа.

Важно обстоятелството е, че бягането по пресечен терен или пък по разнообразни и различни релефи,способства за развитието на мускулната маса и повишават ефективността на бягането.

Докато равномерното и продължително бягане се явява основна подготовка за маратон и издържливост,то бягането в гората или планината има други свои преимущества.

Този тип бягане натоварва мускулите,както при натоварване с тежести, усилва сгъвачите, прасците и четириглавия бедрен мускул.Това ефективно се отразява на малките мускулни групи, които имат за цел да стабилизират стъпалата и тялото.

Тези мускули не се натоварват толкова на равна писта или равен участък. Това обаче е специфична тренировка.Преходът от бягане на равно,към бягане по пресечен терен,трябва да бъде плавен.

Добре е да намалите скороста на бягане, ако се налага дори - драстично намалете темпото.Неравностите и неравномерното натоварване водят до недостиг на въздух, силно задъхване и рязка умора.

Когато се изкачвате,следва да намалите дължината на крачката и леко да увеличите честотата на крачене. Гърбът и тялото са прави,бедрата са изнесени леко по-напред,а ръцете-малко по-ниско от обикновено.Главата е високо вдигната, а погледът - право напред.

При наведена глава,се ограничава високото вдигане на коляното, нарушава се правилната стойка и бягането става неефективно. Друг начин за пестене на енергия е да се отпуснат всички мускули,които не са пряко ангажиране с бягането,особено мускулите на шията и плещите.Изводът е един-да се научите да бягате през пресечен терен, не е никак лесно. Много бегачи по време на спускане накланят тялото си назад и така се разпускат и отпочиват. Това води обаче до забавяне на темпото, тъй като съпротивлението на задържане при ниското темпо става по-голямо. Тялото трябва да е перпендикулярно на пътя, за да могат краката да наваксват с бързина ускорението на тялото, а ръцете се използват за пазене на равновесие. Няколко думи за мерките за сигурност при този вид бягане. Бягането през пресечен терен с висока интензивност създава огромно напрежение и натоварване в мускулатурата. Голяма по обем работа извършва четириглавия бедрен мускул. Това неминуемо рефлектира върху дихателната система, натоварването там също поставя нови изисквания към бегача.Същевременно се увеличават натоварванията в костната система на краката,най-вече в стъпалата и коленете. 

Затова в началото е препоръчително да се избират терени с по-малки наклони. Обувките за бягане трябва да са здрави, с гъвкави, но дебели подметки и със здрава конструкция, която ще е необходима най-вече при спускане. Бягането през пресечени местности е дейност, която създава условия за травми.Затова не се захващайте с това, ако не сте подготвени и ако сте със слаба костна и мускулна система.

Интервално бягане – напълно очевидно е, че може да се постигне успех, използвайки тренировъчна програма, основана изключително на продължително и равномерно бягане в аеробен режим.Понякога бегач, който се придържа към такъв метод на тренировка, надали ще успее да разкрие целие си потенциал в бягането на маратонски дистанции. Неговите възможности за адаптация ще бъдат повече или по-малко ограничени спрямо съперниците му, които са включили в тренировката си и анаеробни бегови натоварвания.Имайки предвид, че маратонското бягане е преди всичко изпитание на издържливостта на атлета, спортните физиолози са установили, че не голям отрязък от дистанцията 1-2% маратонците пробягват в анаеробен режим.Интервалните тренировки могът да бъдат разделени на три категории:

-интервален спринт – бягане на къси дистанции с максимална скорост; -темпово бягане – бягане на къси и средни дистанции до 1,5 км с интензивност около 90% от максимума; -повторно или накъсано бягане – бягане на дълги дистанции до 3 км, с интензивност по-ниска от 90%. За да стане ясен всеки един от тези методи, ще внеса малко обяснения.При първата категория интервално бягане, имаме редуване на кратки интервални спринтове със същите по големина интервали бягане с ниско темпо.При втория тип интервално бягане имаме бягане на цялостна дистанция примерно от 3-4 км.Започва се с ниско равномерно темпо, около 500 -600 метра, след това се вдига рязко темпото до 90% от максимума и така около 1,5 км се бяга, след този етап се довършва дистанцията пак в ниско равномерно темпо. Третият тип интервално бягане се използва най-често за повишен енергоразход, за по-кратко време. 

Методът е популярен сред фитнес средите като метод за интензивна кардиотренировка, с която се горят много повече калории за единица време. Метод, предпочитан за намаляне на излишното телесното тегло.Вие индивидуално трябва да си изберете, на база личен опит, кой вид от тези методи е най-приемлив за вас самите.Но да спрем да си поемем малко въздух, защото ви очакват Тренировки по бягане в 3 част на статията. 

Zan Schin