Да се научим да бягаме..

Бягай,дори и да не те гонят!Пролетта е прекрасен сезон за спортуване навън.Достатъчно топло за тренировка на чист въздух.

Идеален начин да забравим дебелите дрехи и разбира се, недотам горещо, за да се поти спортуващият излишно.

Идеална възможност,най-накрая да започнете, това което се каните цяла зима да направите–да започнете да бягате. 

Но…не сте опитвали досега? 

Дори не знаете как да започнете и как точно да го правите.

Днес аз ще се опитам да внеса малко яснота относно тази толкова естествена човешка дейност. 

Но ако перефразираме Конфуций,трябва да кажем,че и най-грешното или полезно бягане, започва с първата крачка.

Трябва да започнете и чак тогава написаното по-надолу от мен,ще придобие смисъл за вас.

Основната причина,поради която бягането става изключително популярно в целия свят,е свойствената му простота.

Бягането е естествено за всички хора.Разбира се,на някои хора, надарени по рождение с определени физически и психологически качества,този спорт се отдава много повече.

Те прогресират бързо и постигат завидни резултати,но така или иначе, всеки човек може да пробяга определена дистанция.

Освен това,заниманията с бягане, не изискват почти никакво специално снаряжение или оборудване,необходимо е само желание.

Различни видове бегови тренировки:

Аеробно бягане на дълги тренировъчни дистанции–това е трудна тренировка, която предявява значителни изисквания към опорно-двигателния апарат и води до изчерпване на резервите от гликоген, психическа умора и значителна физическа умора. 

Тренировъчния ефект от този тип бягане е много висок.Бегачът развива много добри волеви качества.
Как по-добре да бяга и да постига по-добри резултати зависи изцяло от индивидуалните особености на трениращия.

Съществуват определени данни, позволяващи да се избере оптималния темп на бягане.
В момента има уреди, които ви позволяват да следите пулса и даже кръвното си налягане.Основно средство за контролиране и регулиране на натоварването на тренировката е следенето и регулирането на пулсовата честота, при която протича тя,както и времето,за което се поддържа тази честота.

Стандартната норма за ударите на сърцето в покой е 120-140 удара в минута за бебетата,90-110 за децата в предучилищна възраст,80-90 за по-големите деца, а за тези, които са над 14 г., както и за възрастните- 60-80 удара в минута.С годините пулсът става по-бавен, обикновено под 65 удара в минута.При издишване той се учестява, а при вдишване се забавя. 
Важен индивидуален индикатор е нормалният пулс в почивка. 

Всеки спортуващ трябва да го измери и да знае каква е стойността му. Най-класическата формула за индивидуално определяне на границите на различните зони на тренировка е следната:220–възрастта на индивида дава максималната допустима пулсова честота, до която е безопасно да се достига при тренировка.Друга такава формула за максималната допустима пулсова честота е 217 - 0.8 * възрастта.

• Оптималният пулс, при който се изгарят мазнини, е между 55%-70% от вашия максимален пулс.

• Оптимален пулс за трениране на аеробна издръжливост е между 
70%-80% от вашия максимален пулс.

• Анаеробното натоварване започва от 80-85% и достига до 100% от вашия максимален пулс.
 Какво точно се случва в тези зони на натоварване?

Основен източник на енергия за човешкия организъм е аденозинтрифосфорна киселина /АТФ/.При двигателна активност АТФ в клетките започва да се изчерпва.
Възстановяването на АТФ се извършва за сметка на два големи типа реакции :анаеробни (безкислородни) и аеробни (кислородни).

При интензивни и кратки натоварвания режимът на работа е анаеробен. Анаеробен праг е границата,при която метаболизмът става предимно анаеробен, производството на лактат (млечна киселина) надвишава неговата елиминация и рязко настъпва умора. 
Работата при анаеробните натоварвания се изпълнява предимно от бързите /бели/ мускулни влакна. Анаеробният праг може да се изрази в пулсова честота.При натоварвания над 2-3 минути преобладава аеробният метаболизъм с пулсова честота до 150 уд/min и концентрация на лактат в кръвта – до 2 mmol/l. Работата при него се изпълнява предимно от бавните /червени/ мускулни влакна.

Трябва да се допълни, че метаболизмът никога не е изцяло аеробен или анаеробен.По анаеробен път се отделя много повече енергия за единица време, докато по аеробен по-малко.Определено вторият е по-икономичен и може да осигурява енергия продължително време (1 молекула глюкоза, разградена анаеробно дава 2 молекула АТФ, а разградена аеробно - 38).

Критерии за идентифицирането на различните зони и управлението на тренировъчните натоварвания са концентрацията на млечна киселина в кръвта и пулсовата честота.

Прието е, че при лактатна концентрация 4 mmol/l, организмът вече се намира отвъд анаеробния си праг.

Когато нямате уред за перманентно следене на пулса,може да го засичате в рамките на 6 сек.,колко удара усещате и после умножавате по 10 или просто трябва да се поддържа темпо,така че да не се преминава границата на собствените аеробни възможности.

Ако успявате да говорите с бягащия до вас, то това темпо е приемливо за вас. Определено разстояние следва да се пробяга с по-високо темпо, тъй като при бягането с ниска интензивност недостатъчно се развива мускулната сила на бегача и скоростната координация.

Примерно,бегач,който излиза да пробяга определена дистанция, за да изпълни програмата,трябва да започне плавно,след това основната част от дистанцията да се стреми да бяга с равномерно темпо,което да променя само в редки случаи.Последната част от дистанцията, трябва да ускори темпото сериозно.
Това ще помогне да се смъкне мускулната умора от еднообразната работа и ще се включат бързите влакна на мускулите.Запъхтяхте ли се вече? 
Само малко…Поемете си дъх - очаква ви 2 част!

Zan Schin